Los problemas de sueño no son para nada unos desconocidos en los tiempos que corren. ¿Quién no ha experimentado problemas para dormirse o despertares esporádicos bajo determinadas circunstancias? Efectivamente, casi todos. El sueño, como puede ser la alimentación, se puede ver afectado fácilmente por cualquier tipo de estresor.

Veamos más profundamente en qué consiste el sueño y qué podemos hacer para evitar que se convierta en una tarea imposible.

El hecho de dormirnos en un momento dado, se ve mediatizado por dos procesos, uno homeostático y otro circadiano.

  • A nivel homeostático, nos referimos a que durante el tiempo que permanezcamos despiertos, en vigilia, vamos acumulando una serie de sustancias en nuestro organismo que van a favorecer el sueño. De modo, que cuanto más tiempo permanezcamos en vigilia, más sueño acumularemos.

 

  • A nivel circadiano, nos encontramos con el denominado “reloj biológico” que se encuentra situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este reloj es independiente del tiempo de vigilia, es más, depende de otro tipo de señales externas como la exposición a la luz solar o las horas de las comidas. Este tipo de señales son las que lo regulan (la luz por ejemplo, influye en que no tengamos sueño). El ritmo circadiano suele ser de unas 24 horas, de modo que lo normal es que notemos somnolencia en la tarde noche, y que tras 8 horas de sueño, por la mañana seamos incapaces de continuar durmiendo. Es cierto que suele haber otro pico de sueño transcurridas 8 horas tras el despertar, es lo que suele coincidir con la siesta.

El sueño es una necesidad para todos los seres humanos. Ahora bien, para que este tenga el efecto reparador es necesario que cumpla un número suficiente de horas y que sea de calidad. Esto va a permitir la reparación del organismo, para que sea capaz de afrontar la vigilia del día posterior.

Si es una necesidad que todos tenemos, ¿hemos de dormir todos lo mismo? No tiene porqué. En términos generales el periodo de sueño ha de ocupar unas 8 horas (+/- 1 hora), ahora bien habrá personas que con 6 horas se encontrarán plenamente alerta al día siguiente, y otra que precisen 10 para estar en condiciones.

En término generales, sobre la cuarentena se empiezan a producir alteraciones en el ciclo de sueño, pudiendo ser este menos continuo y reparador

Dentro de los trastornos relacionados con el sueño, el insomnio es uno de los más habituales. El problema estriba en que la ausencia de sueño repercute gravemente en la calidad de vida de la persona.  Desde mostrarnos irritables, lábiles emocionalmente, pesimistas, fatigados, ansiosos, hasta dificultades a nivel de la atención, la memoria o la concentración.

Internacionalmente se distinguen dos grupos de alteraciones del sueño que alteran el correcto descanso:

  • Ambiental. El factor desencadenante será alguna situación del entorno, Lo más conocido son los viajes, el famoso jet lag, o los cambios de estación.
  • Intrapersonal. El propio paciente es quien genera unos hábitos incompatibles con un régimen saludable de sueño o padece alguna patología directamente relacionada.

 

Cuando hablamos de medidas en pro de conseguir un sueño de calidad y reparador, es cuando nos referimos a las famosas Pautas de Higiene del Sueño. Como anécdota os comentamos que el origen de esta denominación obedece a la limpieza del espacio en el que el sueño se llevaba a cabo. Y es que en el s. XIX, hasta algunas patas de las camas habían de ser embadurnadas en aceite para así lograr que los bichos no trepasen a la cama.

Como es obvio el uso contemporáneo de esta expresión ha cambiado, refiriéndose ahora a todas aquellas prácticas y hábitos que pueden mejorar la calidad del sueño.  Veamos cuáles son las pautas generales:

  • No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína especialmente durante la tarde y la noche (café, coca cola, té, tabaco, alcohol…). El alcohol a veces pasa desapercibido en esta clasificación. Aunque a priori, es un depresor nervioso y puede inducir al sueño, lo cierto es que hace que este sea de menor calidad.

 

  • Cenar al menos dos horas antes de acostarse, intentando que la cena no sea copiosa ni rica en azúcares o líquidos en exceso. Las proteínas favorecen la sensación de vigilia, mientras que una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño.

 Ahora bien, es importante irnos a la cama sin sensación de hambre. Para ello podemos tomar un vaso de leche o una infusión caliente que nos ayudará a relajarnos. Si nos levantamos a mitad de la noche, evitar comer nada, porque podemos acostumbrar al organismo a levantarnos a esa hora a comer.

  • Realizar ejercicio físico, pero nunca antes de acostarnos, intentar hacerlo con al menos tres horas de antelación, sino el organismo se activa siendo mucho más difícil conciliar el sueño.
  • En el caso de echarse una siesta, esta no debe durar más de 20-30 minutos y evita a toda costa dormirte por la tarde
  • Procurar mantener horario de irse a la cama y levantarse, la rutina propicia la conciliación del sueño. En el caso de que pasen 15 o 20 minutos y no podamos dormirnos, habremos de levantarnos de la cama y hacer otra actividad. Si esta actividad se ve vencida por el sueño, será entonces cuando acudamos de nuevo a la cama. Así conseguiremos reducir el tiempo de permanencia en cama, que en ocasiones se convierte en algo muy frustrante cuando no logramos dormirnos
  • El objetivo es que nuestro organismo condicione la cama al descanso y al sexo, nada más. Por lo tanto evite a toda costa realizar en la cama tareas que impliquen un esfuerzo mental (trabajar, usar el ordenador, leer…). Si estamos sobreestimulados es muy complicado que el nivel de alerta descienda
  • El espacio en el que dormimos es fundamental, el ambiente ha de estar a una buena temperatura (entre 18º y 22º), humedad (40-70%) con bajos niveles de luz y ruido, colores relajantes, cama confortable… no sólo para conciliar, también para mantener el sueño.
  • Podemos incluir un ritual antes de irnos a la cama en el que incluyamos una serie de hábitos desactivantes: lavarnos los dientes, echarnos crema, ponernos una música relajante, ducha templada, vaso de leche caliente…
  • También es recomendable quitar cualquier reloj que pueda quedar a la vista y que estemos constantemente comprobando cuando no podemos dormirnos.
  • Si ya tenemos problemas para conciliar el sueño, debemos evitar la exposición a luz brillante durante la tarde y la noche.
  • Vigilar la medicación en el caso de que se esté tomando, por si pudiese interferir con la conciliación

Como podéis observar, son muchos los factores que intervienen en la calidad del sueño. Si estás experimentando problemas con el mismo empieza a poner en marcha estos hábitos saludables.

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