Vivimos cada vez más conectados a las nuevas tecnologías, desligándonos del mundo exterior, de lo tangible y de lo real. En su lugar crece el deseo de que la ficción se imponga y para ello nos sumimos en un mundo adictivo de fantasía anestesiante. El dolor emocional, el estrés o la ansiedad tan solo suponen una pérdida de tiempo en un mundo en el que ser productivo en un corto espacio de tiempo es lo esencial y prioritario. ¿Para qué sufrir por sufrir? ¿Para qué perder el tiempo tan inútilmente si se puede estar feliz las 24 horas del día?

En nuestro día a día, lo más habitual es llegar a casa y buscar una fuente de distracción rápida y reforzante.

Con el desarrollo de los TIC (tecnologías de la información y la comunicación) disponemos de una amplia variedad de vías de escape a nuestro malestar cotidiano: televisión, Internet, juegos de ordenador, etc. Por lo general, se trata de actividades que todos compartimos en mayor o menor medida y que, a priori, no deberían suponer problema alguno para quien las practica. La cuestión importante aquí sería saber discernir entre lo que supone un simple pasatiempo y lo que termina convirtiéndose en una adicción peligrosa. Una de estas aficiones que puede sobrepasar la línea de lo que supone un simple pasatiempo son los juegos de ordenador.

Ha habido cierta reticencia por parte de la AMA (Asociación Médica Estadounidense) y la CIE-10 a la hora de incluir la adicción a los videojuegos como un trastorno en si mismo. No obstante, la APA (Asociación Estadounidense de Psicología) ha incluido en su último manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM-5) dicha adicción. Tradicionalmente, todos los organismos e instituciones mencionados han incorporado en su taxonomía de trastornos mentales, la adicción a los juegos de azar o ludopatía.

Uno de los motivos por los cuales los juegos de ordenador pueden resultar tan poderosamente adictivos es porque están pensados precisamente para mantener al usuario enganchado y motivado. De este modo, plantean retos lo suficientemente desafiantes y atractivos, pero sin llegar al punto de resultar demasiado complejos e inaccesibles para el jugador. En este sentido, el mecanismo por el cual surgen este tipo de adicciones iría en la misma línea que aquel que subyace a los juegos de azar.

Llegados a este punto, ¿cuáles serían las señales de alarma que nos llevarían a sospechar de la presencia de un trastorno de estas características?

• Preocupaciones o pensamientos recurrentes asociados a la anterior jugada o la anticipación de futuras jugadas.
• Recurrir a mentiras ante amigos o familiares para referirse a la cantidad de tiempo empleado en el juego.
• Aislamiento social con el fin de dedicar  más tiempo al juego.
• Sentimientos de irritabilidad, inquietud o rabia ante situaciones en las que no pueden jugar.
• Repentinos cambios de humor.

Así como sintomatología física como:

• Migrañas producidas por la fatiga visual o la intensa concentración ejercida.
• Fatiga general.
• Síndrome del túnel carpiano debido a un manejo desmesurado  de los mandos o del ratón de ordenador.
• Higiene personal pobre.
• Carencias alimentarias, deshidratación y, en los casos de mayor gravedad, inanición.

¿Cuáles serían las consecuencias a corto y a largo plazo del uso abusivo o descontrolado de los videojuegos?

• Cambios drásticos en el estilo de vida del sujeto e interferencias en actividades diarias.
• Problemas para tener una organización temporal diaria al estar su día a día muy condicionado por el consumo de videojuegos.
• Disminución de las relaciones sociales además de conflictos y discusiones en el núcleo familiar o con la pareja.
• Abandono de otros hobbies o actividades.
• Problemas en el rendimiento académico y laboral.
• Necesidad de aferrarse al consumo de videojuegos para evadirse de vacío emocional existente.

En la actualidad, hay un creciente interés especialmente dentro del campo de la investigación  dirigida a la intervención psicológica en la adicción a los videojuegos.

Algunos estudios recientes señalan la importancia del uso de autorregistros para el desarrollo de una mayor concienciación respecto de los efectos perjudiciales del uso abusivo de los videojuegos, la modificación de las distorsiones cognitivas (creencias irracionales) y el aporte de conocimiento psicoeducativo para el tratamiento de la dependencia a los juegos de ordenador.

Asimismo, se recalcan los beneficios de un abordaje cognitivo-conductual en el tratamiento de este tipo de adicciones.

Por otro lado, es preciso trabajar con la familia del paciente aportando información orientativa y psicoeducación, y así poder hacer frente de una manera eficaz a las diversas dificultades que presente el sujeto.

Algunas de las barreras psicológicas que podríamos encontrarnos en el afectado incluirían: la incompetencia social, la soledad, la baja autoestima asociada también a la pérdida de confianza en si mismo, la sensación de falta de control de sus impulsos, etc. Todas estas variables operarían como elementos potenciadores del trastorno, obstaculizando el buen desarrollo de la intervención. Por ello, estos factores han de tenerse muy en cuenta a la hora de dirigir el tratamiento, estimulando así la mejora de la autoestima, las relaciones sociales y el bienestar social. A su vez, se destacan las ventajas de la combinación de la terapia cognitivo-conductual con la entrevista motivacional. Con ello, se trabajaría la motivación para el cambio comportamental, la fijación de objetivos terapéuticos, el desarrollo de un autocontrol efectivo, la prevención de recaídas y el entrenamiento de habilidades de solución de problemas.

En ocasiones, este trastorno presenta comorbilidad con otras psicopatologías como: trastornos ansioso-depresivos, trastorno del sueño así como trastorno de conducta alimentaria.

Pese a que se han registrado, puntualmente, casos muy graves, llevando incluso a algunos afectados a la muerte, no todos los usuarios de videojuegos tienen que presentar las características mencionadas. Como se ha indicado anteriormente, la cuestión sería saber discernir entre lo que es una mera actividad lúdica y lo que supone un patrón comportamental pernicioso que interfiere en otras áreas de la vida del sujeto.

Para ampliar información se recomienda el siguiente vídeo:

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Se ha demostrado que las temperaturas cálidas y las horas de sol, bajan los niveles de ansiedad y aumentan el pensamiento racional. El porqué de esta explicación se relaciona mucho con la psicobiología de nuestro sistema nervioso.

Es sabido que la exposición a la luz solar, nos aporta vitamina D y ésta afecta a los sistemas hormonales. La llamada hormona de la felicidad (la famosa serotonina), está en parte condicionada por la luz solar, ya que disminuye al atardecer y aumenta al amanecer. Ésta tiene una función importante en el control de la ira, la agresividad, el humor, el sueño… Es por eso que a niveles bajos de serotonina nos sentiremos más apáticos, tristes, enfadados…y a niveles más elevados, nos sentiremos más alegres, felices y eufóricos. En las estaciones como el otoño y el invierno, las horas de luz son menores y hay más días nublados o lluviosos, por tanto la cantidad de serotonina liberada es más baja y por eso solemos estar más apáticos y desganados. Por contra, cuando llega la primavera y el verano, aumentan las horas de exposición a la luz solar, de esta forma se libera mayor cantidad de serotonina y estamos con mejor estado de ánimo.

Pero como en todo, ningún extremo es por naturaleza bueno y aunque habréis notado que últimamente los días se alargan, pese a ese sol constante que nos acompaña, probablemente muchos de vosotros os hayáis visto invadidos por un estado de ánimo más depresivo, por una mayor tendencia al enfado, o por una sensación desmesurada de falta de motivación y de energía.

En plena ola de calor (que además parece que viene para quedarse) es bastante habitual que todas esas sensaciones anteriormente descritas de felicidad y ánimo expandido se den la vuelta, y pasemos a experimentar una sensación de cansancio, y que dicha sensación sea predominante a lo largo de todo el día.

Una de las explicaciones de este efecto estriba en el empeoramiento de la calidad del sueño que solemos padecer por las altas temperaturas durante los días muy calurosos. En días de fuerte calor tardamos más en dormirnos, nuestro sueño es más ligero y tendemos a no descansar adecuadamente. ¿Qué pasa si no descansamos por la noche? Pues que es probable que al día siguiente nuestro cuerpo esté con mayor predisposición al enfado y que el mal humor se apodere de nosotros.

Por este efecto anteriormente descrito, los psicólogos catalogamos el calor como un “estresor”. Al hablar de estresor, hacemos referencia a un estímulo que puede tener carga estresante para nosotros, ejemplos de estresores que nos rodean en el día a día podrían ser: el ruido, tener un jefe muy inquisitivo, no llegar a fin de mes, o tener una actitud muy perfeccionista con uno mismo. Serían todas esos “estímulos” o situaciones que nos rodean que pueden complicarnos las cosas y elevar nuestra sensación de estrés.

Para profundizar más en el papel estresor del calor, podríamos justificarlo por la existencia de estudios científicos que analizan la relación entre el calor y sus efectos en el comportamiento humano. Científicos de la Universidad de Berkeley en California analizaron 60 estudios de todo el mundo con datos que abarcan centenares de años, y establecieron un vínculo importante entre el clima y los conflictos, con ejemplos como el incremento de la violencia doméstica en India durante sequías, y el aumento de los números de asaltos, violaciones y asesinatos durante las olas de calor en Estados Unidos. En dicho trabajo publicado en la revista “Science” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24031020) se sugiere incluso que las altas temperaturas también se relacionan con conflictos de mayor envergadura como enfrentamientos étnicos en Europa y guerras civiles en África. Es decir, se ha demostrado que el exceso de calor nos vuelve más violentos y agresivos.

No parece extraño pues, que sea en el verano cuando se den un mayor índice de rupturas de parejas, que se den desavenencias con la familia, tenemos más tiempo para pensar y además podemos estar expuestos a un calor insoportable.

¡No queda otra que armarse de calma, ponerse bajo una buena sombra y plantar cara al calor!

🙂  OS DESEAMOS SUERTE Y PACIENCIA A PARTES IGUALES en estos días. 🙂

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La astenia primaveral como concepto, se está convirtiendo en una entidad bastante controvertida. Por un lado, para aquellos que dicen padecerla, abarca una serie síntomas que describen como muy molestos o incluso incapacitantes a corto plazo. Para otros y para la mayoría de los expertos, no existe una justificación que sustente la astenia como entidad clínica bien fundamentada, sino más bien una oportunidad de negocio para la venta de productos energéticos y vitamínicos. Esta semana en el blog, desgranamos la base de la astenia primaveral.

¿Qué argumentos hay a favor de su existencia?

Los últimos estudios relacionados con la astenia primaveral, señalan que aproximadamente el 10% de la población adulta en España padece síntomas como fatiga continua, cansancio, irritabilidad, somnolencia diurna, desmotivación, dificultad de concentración, aturdimiento, falta de apetito y disminución de la libido coincidiendo con el cambio de estación y el cambio horario que acabamos de realizar.

Los expertos informan que la sintomatología asociada no suele durar más de dos semanas y que la causa estaría en una mayor sensibilidad de algunas personas para adaptarse a un nuevo horario o a nuevas condiciones climáticas (especialmente al aumento de temperatura y horas de luz, cambios en la presión y humedad ambiental).

La explicación de la alteración en el estado de ánimo y en el estado corporal tiene que ver con el  reloj biológico cerebral, que está programado para funcionar según los estímulos que recibe del exterior. En este caso, es la luz el elemento básico, de modo que  el aumento en las horas de luz natural influyen en su salud física y mental de los sujetos. El gran ejemplo lo encontramos en los países con pocas horas de luz, donde la incidencia de la depresión es mayor.

La luz sincroniza los cambios que ocurren a nivel cerebral. Unas células especializadas que están en la retina se encargan de enviar información a una zona del cerebro que alberga el reloj que pone en hora los procesos que ocurren en nuestro cuerpo. Es el núcleo supraquiasmático, que se encuentra en el hipotálamo. Así se desencadena una serie de cambios químicos, especialmente en la glándula pineal, responsable de la liberación serotonina (sustancia estabilizadora del estado de ánimo), mientras que se suprime la producción de melatonina, la hormona que controla la duración y el ritmo del sueño (ritmos circadianos). La astenia respondería al tiempo necesario para readaptarnos a este nuevo ciclo horario y horas de luz.

Así mismo, es conocido que algunas enfermedades mentales tienen cierto  componente estacional y cíclico, aunque los estudios que se han realizado hasta ahora tampoco dejan muy clara la relación causa-efecto. En algunos trastornos afectivos, como el trastorno bipolar o algunos tipos de depresiones, la alteración de los ritmos biológicos por el incremento de las horas de luz no siempre funciona como un estímulo positivo. Sin embargo, la fototerapia está siendo estudiada como nuevo método para lograr un aumento de la serotonina y mejorar el estado de ánimo, así como la reducción de los efectos de jet lag.

El aumento de las horas de luz y la llegada del buen tiempo, puede suponer  una mejora para muchas personas con un bajo estado de ánimo, pero para algunas  personas el tránsito entre el invierno y el verano y las alteraciones que conlleva en la producción de neurotransmisores podrían empeorar su condición y sufrir un decaimiento.

¿Qué argumentos hay en contra de la existencia de la astenia?

Todos estaremos de acuerdo en que el cambio de estación no es una enfermedad, ni requiere medicación. Sin embargo, para estas fechas (al igual que al inicio del otoño) hay una reactivación del comercio farmacéutico y en los herbolarios, que promocionan con ahínco los complementos vitamínicos, jalea real, ginseng y otros compuestos que para algunos resultan necesarios para combatir el decaimiento y que ayudan a estas empresas a hacer “su agosto”.

La comunidad médica está convencida en que la astenia primaveral no está respaldada por evidencia científica suficiente, de modo que los estudios no muestran relación alguna entre la desmotivación y el cambio estacional. Así mismo, los médicos indican que no es necesario tomar vitaminas a no ser que haya una prescripción o dolencia concreta, y que incluso, para algunas personas, tomar complementos alimenticios o remedios naturales genera únicamente un efecto placebo.

Por otro lado, desde la atención de la salud, la astenia es motivo de consulta durante todo el año, no únicamente en primavera.  Y se puede deber a muchas causas como una anemia o al efecto secundario de un medicamento. En primavera no se tiene más astenia que durante el resto del año aunque pueda creerse lo contrario.

El paso a otra estación nunca va a ser una causa de depresión o de la desmotivación, pero si que puede precipitarla si hay predisponentes previos, contando además con todos los aspectos individuales y subjetivos, de modo que la percepción del propio estado dependerá de la atribución que realice la persona. Esto explica que haya personas que en la primavera y el cambio horario se sientan más estimulados, motivados y alegres y sin embargo, otras se sientan más decaídos y cansados.

Pero si notamos algunos síntomas de este tipo… ¿Qué podemos hacer? Una alimentación equilibrada y vida activa son los mejores protectores.

• Mantener unos hábitos de vida saludables contribuye a adaptar el ritmo más rápido. Aunque el buen tiempo anime a alargar las horas, es aconsejable llevar un horario regular de sueño y de comidas. Así mismo, fomentar actividades suaves y ejercicio moderado que motiven y estimulen la atención.
• Una dieta sana y equilibrada, rica en verduras, frutas y cereales, hace innecesarias las vitaminas, a no ser que se padezca alguna patología. Se aconseja empezar el día con un buen desayuno y acabarlo con una cena ligera.
• La práctica deportiva también ayuda. Al liberar endorfinas, ayuda reducir el estrés, nos hacen sentir más positivos y a regular el sueño . No importa que sea en exterior o interior. Si se carece de tiempo, es suficiente con salir a andar unos 20 minutos dos veces al día.
• Aumentar las horas de descanso ya que,  cuando aumentan las temperaturas,  las necesidades energéticas son algo mayores por lo que habría que irse antes a la cama. Ante la imposibilidad de aumentar el sueño diario, se puede intentar pasar más horas en la cama durante el fin de semana.

Os dejamos dos referencias de artículos de gran interés referentes a este tema.

– María Jesús Cerecedo Pérez, Margarita Tovar Bobo, Aurora Rozadilla Arias. Medicalización de la vida. «Etiquetas de enfermedad: todo un negocio».Atención Primaria, Volume 45, Issue 8, Pages 434-438. 

– María Sastre. Astenia primaveral: protocolo de atención al paciente. Catálogo de la Biblioteca Complutense de Madrid. . Revista:Farmacia Profesional,2008 MAR; 22 (3).

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Veamos más profundamente en qué consiste el sueño y qué podemos hacer para evitar que se convierta en una tarea imposible.

El hecho de dormirnos en un momento dado, se ve mediatizado por dos procesos, uno homeostático y otro circadiano.

• A nivel homeostático, nos referimos a que durante el tiempo que permanezcamos despiertos, en vigilia, vamos acumulando una serie de sustancias en nuestro organismo que van a favorecer el sueño. De modo, que cuanto más tiempo permanezcamos en vigilia, más sueño acumularemos.

• A nivel circadiano, nos encontramos con el denominado “reloj biológico” que se encuentra situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este reloj es independiente del tiempo de vigilia, es más, depende de otro tipo de señales externas como la exposición a la luz solar o las horas de las comidas. Este tipo de señales son las que lo regulan (la luz por ejemplo, influye en que no tengamos sueño). El ritmo circadiano suele ser de unas 24 horas, de modo que lo normal es que notemos somnolencia en la tarde noche, y que tras 8 horas de sueño, por la mañana seamos incapaces de continuar durmiendo. Es cierto que suele haber otro pico de sueño transcurridas 8 horas tras el despertar, es lo que suele coincidir con la siesta.

El sueño es una necesidad para todos los seres humanos. Ahora bien, para que este tenga el efecto reparador es necesario que cumpla un número suficiente de horas y que sea de calidad. Esto va a permitir la reparación del organismo, para que sea capaz de afrontar la vigilia del día posterior.

Si es una necesidad que todos tenemos, ¿hemos de dormir todos lo mismo? No tiene porqué. En términos generales el periodo de sueño ha de ocupar unas 8 horas (+/- 1 hora), ahora bien habrá personas que con 6 horas se encontrarán plenamente alerta al día siguiente, y otra que precisen 10 para estar en condiciones.

En término generales, sobre la cuarentena se empiezan a producir alteraciones en el ciclo de sueño, pudiendo ser este menos continuo y reparador

Dentro de los trastornos relacionados con el sueño, el insomnio es uno de los más habituales. El problema estriba en que la ausencia de sueño repercute gravemente en la calidad de vida de la persona.  Desde mostrarnos irritables, lábiles emocionalmente, pesimistas, fatigados, ansiosos, hasta dificultades a nivel de la atención, la memoria o la concentración.

Internacionalmente se distinguen dos grupos de alteraciones del sueño que alteran el correcto descanso:

• Ambiental. El factor desencadenante será alguna situación del entorno, Lo más conocido son los viajes, el famoso jet lag, o los cambios de estación.

• Intrapersonal. El propio paciente es quien genera unos hábitos incompatibles con un régimen saludable de sueño o padece alguna patología directamente relacionada.

Cuando hablamos de medidas en pro de conseguir un sueño de calidad y reparador, es cuando nos referimos a las famosas Pautas de Higiene del Sueño. Como anécdota os comentamos que el origen de esta denominación obedece a la limpieza del espacio en el que el sueño se llevaba a cabo. Y es que en el s. XIX, hasta algunas patas de las camas habían de ser embadurnadas en aceite para así lograr que los bichos no trepasen a la cama.

Como es obvio el uso contemporáneo de esta expresión ha cambiado, refiriéndose ahora a todas aquellas prácticas y hábitos que pueden mejorar la calidad del sueño.  Veamos cuáles son las pautas generales:

• No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína especialmente durante la tarde y la noche (café, coca cola, té, tabaco, alcohol…). El alcohol a veces pasa desapercibido en esta clasificación. Aunque a priori, es un depresor nervioso y puede inducir al sueño, lo cierto es que hace que este sea de menor calidad.

• Cenar al menos dos horas antes de acostarse, intentando que la cena no sea copiosa ni rica en azúcares o líquidos en exceso. Las proteínas favorecen la sensación de vigilia, mientras que una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño.

 Ahora bien, es importante irnos a la cama sin sensación de hambre. Para ello podemos tomar un vaso de leche o una infusión caliente que nos ayudará a relajarnos. Si nos levantamos a mitad de la noche, evitar comer nada, porque podemos acostumbrar al organismo a levantarnos a esa hora a comer.

• Realizar ejercicio físico, pero nunca antes de acostarnos, intentar hacerlo con al menos tres horas de antelación, sino el organismo se activa siendo mucho más difícil conciliar el sueño.

• En el caso de echarse una siesta, esta no debe durar más de 20-30 minutos y evita a toda costa dormirte por la tarde

• Procurar mantener horario de irse a la cama y levantarse, la rutina propicia la conciliación del sueño. En el caso de que pasen 15 o 20 minutos y no podamos dormirnos, habremos de levantarnos de la cama y hacer otra actividad. Si esta actividad se ve vencida por el sueño, será entonces cuando acudamos de nuevo a la cama. Así conseguiremos reducir el tiempo de permanencia en cama, que en ocasiones se convierte en algo muy frustrante cuando no logramos dormirnos

• El objetivo es que nuestro organismo condicione la cama al descanso y al sexo, nada más. Por lo tanto evite a toda costa realizar en la cama tareas que impliquen un esfuerzo mental (trabajar, usar el ordenador, leer…). Si estamos sobreestimulados es muy complicado que el nivel de alerta descienda

• El espacio en el que dormimos es fundamental, el ambiente ha de estar a una buena temperatura (entre 18º y 22º), humedad (40-70%) con bajos niveles de luz y ruido, colores relajantes, cama confortable… no sólo para conciliar, también para mantener el sueño.

• Podemos incluir un ritual antes de irnos a la cama en el que incluyamos una serie de hábitos desactivantes: lavarnos los dientes, echarnos crema, ponernos una música relajante, ducha templada, vaso de leche caliente…

• También es recomendable quitar cualquier reloj que pueda quedar a la vista y que estemos constantemente comprobando cuando no podemos dormirnos.
• Si ya tenemos problemas para conciliar el sueño, debemos evitar la exposición a luz brillante durante la tarde y la noche.

• Vigilar la medicación en el caso de que se esté tomando, por si pudiese interferir con la conciliación

Como podéis observar, son muchos los factores que intervienen en la calidad del sueño. Si estás experimentando problemas con el mismo empieza a poner en marcha estos hábitos saludables.

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